睡眠負債の解消方法【自然のリズムで生きるアーユルヴェーダ的夜の過ごし方】
季節の変わり目は睡眠不足になりやすい
朝、起きるのがつらい。
スヌーズボタンを何度も押してしまう。
起きても寝た気がしない。
疲れが取れていない。
こんなお悩みが、この時季は増えるのではないでしょうか？
季節の変わり目は寒暖の差が激しく、1週間のうち10度以上も気温が上下することがあります。
その気温の差に適応するためにわたし達の身体は日々、頑張っています。
いいかえれば、体温調節などにエネルギーがとられてしまい、普段と同じ時間に就寝しているだけでは眠りが足りなくなってしまうのです。
睡眠不足から慢性的な体調不良に（私の経験）
私は子供の頃から、いちど寝たらなかなか起きない、いわゆる眠りが深いタイプ。
ところが、初めての転勤で東京からシンガポールに引っ越したばかりの頃、人生で初めて不眠を経験しました。
当初3カ月は気が張っていて、ホームシックにもかかり、夜眠れず1人で泣いていることもあったほど。
常夏の国ですから真夏の日本のように蒸し暑く寝苦しい〜〜！
寝るときにエアコンをタイマーにかけて涼しく寝室を整えて寝るのですが、それでもそれが365日毎日続くと、慢性的に眠りが浅くなりがちでした。
暑くて体力が消耗しているのに、蒸し暑さでよく眠れない・・・眠れないと体の疲れが取れない。
まるで負のスパイラルです。
それが心身のつらい症状を悪化させました。
新しい環境に体が慣れるまで半年位かかったでしょうか。
睡眠負債の解消法 〜基本は「食べる・動く・休む」〜
この負のスパイラルを断ち切るには、当たり前ですが、「食べる・動く・休む」の基本に戻ることが大切です。
つまり健康の3本柱で足りない部分をサポートしてあげることです。
わたしの場合、日々のリズムをつかみ、熱帯で暮らすコツを取得するにつれて、だんだん睡眠サイクルが定着しよく眠れるようになってきました。
たとえば
夜明け前の涼しい時間に起きて朝活をする、朝ヨガを習慣にする。
朝はシャワー、夜は湯船につかってリラックス。（当時は3人の子どもが小さくバスルームくらいしか独りでゆっくりする時間がなかったので）
そして眠くなるタイミングを逃さずに早寝する。
ふだんから、セルフケアをきちんと行うことが本当に大切だと、再確認しました。
睡眠負債の解消法 〜特に大切なのは夜の過ごし方〜
特に、よく眠り朝をスッキリ迎えるためには、夜の過ごし方を見直すことが大切です。
私は、夕食後は副交感神経がONになってゆったりモードで過ごせるよう、夜の時間の過ごし方を意識しています。
睡眠の質を上げる夜のルーティン
夕食後には、蛍光灯のような青い光は消し、キャンドルや白熱灯などの暖かみのあるあかりに変えて、リラックスムードへと。
スマホやパソコン､テレビなどのスクリーンも覚醒効果のある青い光を発するので、寝る前の1時間は避けるのが良いでしょう。
暖かみのあるオレンジや黄色っぽい自然のあかりは心も身体もゆったりモードをうながします。
こうして副交感神経を優勢にすると、心地よい疲れを感じるタイミングが出てきます。
その、身体からのサインを大切にして夜のルーティンに入っていくのが宵っ張りにならず、自然と眠りに入っていくコツです。
アーユルヴェーダ的夜の過ごし方 〜カパの時間に就寝する〜
ところが、はじめに感じた眠気を無視するとそのあと逆に目が冴えてきてしまうこともあります。(英語では Second Windなどと言いますね。)
「自然のリズムで生きる」という大原則がアーユルヴェーダにはあります。
アーユルヴェーダでは、
6-10pmはカパの時間（水＋土＝構造を生み出す力、下へ降りていく方向のエネルギー）
10pm-2amはピッタの時間（火＝メカニズムを生み出す力､上へ登っていくエネルギー）
とされています。
つまり、夕方から10pm頃までは、ゆったりと軽い食事をとり就寝にむけてリラックスするのが自然の流れ。
いいかえれば、重いカパの時間に寝ると、深く眠れるのです。
でも、10pmを過ぎると、ピッタの時間帯になり、熱の質で代謝が上がります。
本来この熱は寝ている間に身体や脳のリセット、修復作業に使われるべきもの。
なのに、この時間帯に夜更かしをしていると、せっかくの熱、アグニ＝浄化の火が身体を休めるために使われないのです。
すると、眠りの質も落ちてしまいます。
夜の過ごし方を見直して睡眠負債を解消しましょう
一説によると､10pmから真夜中までの１時間は夜中を過ぎた２時間に匹敵するとか。
睡眠は､お金もかからず、最高の美容液ですよ〜！
体内の細胞も寝ている間に修復されますから、腰痛や肘･肩痛でお悩みの方、だまされたと思って、いつもより早寝してみてください。
翌日、お肌の調子や身体の軽さにびっくりすることでしょう。
わたし自身も、正直10pmに就寝は守れないことが多いのですが、9pm過ぎにはお風呂でリラックス、最低でも11pm前には就寝。
そのほうが、眠りも深く翌朝スッキリ目覚められて、健康的な正のスパイラルが生まれます。
アーユルヴェーダ式習慣をグループで学ぶMarikoYogaの習慣改善オンライン講座でも、夜の過ごし方を見直してデジタルデトックスやSNSデトックスをし、長年夜型だったのに、早寝できるようになった方がおられます。
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